8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho năm 2022

VietTimes – Các chuyên gia dinh dưỡng vừa xếp hạng các chế độ ăn kiêng có hiệu quả giảm cân ngắn hạn và dài hạn.

Giảm béo nhờ ăn kiêng (Ảnh - TH)

Giảm béo nhờ ăn kiêng (Ảnh - TH)

U.S. News & World Report đã công bố danh sách hàng năm về chế độ ăn kiêng tốt nhất. Danh sách chế độ ăn kiêng tốt nhất được lựa chọn bởi một hội đồng gồm 27 chuyên gia về chế độ ăn uống, dinh dưỡng, béo phì, tâm lý, thực phẩm, tiểu đường và bệnh tim.

Các chuyên gia đã đánh giá chế độ ăn uống hiện đại và phổ biến dựa trên 7 danh mục gồm: độ an toàn của chế độ ăn uống, mức độ hiệu quả của kế hoạch giảm cân ngắn hạn và dài hạn, mức độ dễ thực hiện, mức độ đầy đủ dinh dưỡng và khả năng ngăn ngừa/kiểm soát bệnh tiểu đường, bệnh tim.

Dưới đây là 8 chế độ ăn kiêng hàng đầu tốt nhất cho việc giảm cân của chị em phụ nữ trong năm 2022:

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải lại đứng đầu danh sách trong 8 chế độ ăn kiêng của năm nay. Đây là chế độ ăn uống từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng cho dinh dưỡng, phòng, chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và tuổi thọ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu (ví dụ: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và dầu ô liu. Người ăn chế độ này có thể ăn cá ít nhất một vài lần mỗi tuần, có thể ăn thịt gia cầm, trứng và sữa ở mức độ vừa phải, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường, thịt đỏ và tự nhiên cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa chống viêm, có thể uống ​​rượu vang đỏ với lượng vừa phải. (Lưu ý: Rượu không phải là yêu cầu của chế độ ăn kiêng, nhưng một ly 5 ounce mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới có thể được).

8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho năm 2022 ảnh 1

Khối lượng calories có trong các loại nước ép hoa quả (Ảnh - The Health)

2. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH đưa ra các khẩu phần cụ thể từ các nhóm thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của một người. Ví dụ: chế độ ăn kiêng DASH 1.600 calo (mức calo điển hình cho phụ nữ trên 40 tuổi) bao gồm các loại thực phẩm sau:

6 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt

3-4 phần rau mỗi ngày

4 phần trái cây mỗi ngày

2-3 phần sữa ít béo mỗi ngày

3-4 ounce hoặc ít hơn thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá hàng ngày

3-4 phần quả hạch, hạt và các loại đậu mỗi tuần

2 khẩu phần chất béo và dầu mỗi ngày

3 khẩu phần đồ ngọt hoặc ít hơn mỗi tuần

8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho năm 2022 ảnh 2

Rau củ quả (Ảnh - TH)

3. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một chế độ ăn chay, có cả protein động vật. Kể từ khi thuật ngữ này bắt đầu phổ biến, nhiều nghiên cứu, bao gồm cả một đánh giá nghiên cứu năm 2016, đã chỉ ra rằng việc chuyển hướng sang chế độ ăn chủ yếu là thực vật có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm tỉ lệ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, không có cách nào để tuân theo một chế độ ăn kiêng linh hoạt, không có hướng dẫn chung nào về số lần mỗi tuần các sản phẩm động vật được tiêu thụ hoặc về tổng thể lượng bữa ăn trong ngày liên quan đến khẩu phần nông sản, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

Cách tốt nhất để tuân theo kế hoạch ăn kiêng tổng thể để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể là tối đa hóa lượng thực phẩm thực vật, toàn phần và giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến kỹ, ngay cả khi chúng hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật. Nói cách khác, các bạn nên chọn ngũ cốc làm từ rau xanh, rau, hạt quinoa, đậu lăng và tahini thay vì bánh mì kẹp pho mát thuần chay với khoai tây chiên.

4. Chế độ ăn MIND

MIND kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để tạo ra một mô hình ăn uống được thiết kế để tập trung vào sức khỏe não bộ. Mặc dù các mục tiêu chính của chế độ ăn này giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, nhưng bất kỳ ai cũng có thể ăn chế độ MIND để giảm cân và giữ gìn sức khỏe.

Thay vì ăn bữa ăn đã lên kế hoạch sẵn, chế độ ăn MIND chỉ ra 10 loại thực phẩm bảo vệ não bộ gồm:

Các loại rau xanh, có lá - ăn 5-6 lần/tuần

Tất cả các loại rau khác - ăn ít nhất một khẩu phần mỗi ngày ngoài các loại rau xanh.

Các loại hạt - 5 phần trở lên hàng tuần.

Quả mọng - ăn ít nhất 2 lần một tuần.

Đậu - ăn chúng ít nhất 4 lần mỗi tuần.

Dầu ô liu - Sử dụng nó làm dầu.

Ngũ cốc nguyên hạt – ăn ít nhất ba phần ăn mỗi ngày.

Cá - ăn ít nhất một lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo có nhiều omega-3, như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi và cá ngừ.

Gia cầm - ăn gà tây hoặc gà tây chưa chiên hai lần một tuần hoặc hơn.

Rượu - uống không quá một ly mỗi ngày.

8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho năm 2022 ảnh 3

Ăn cá tốt cho sức khoẻ (Ảnh - TH)

5. Chế độ ăn kiêng của Phòng khám Mayo

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic của Trung tâm Y tế Hàn lâm Hoa Kỳ được đánh giá cao khi tập trung vào chăm sóc sức khỏe tổng hợp, giáo dục và nghiên cứu. Chế độ ăn dài 12 tuần dựa trên các thói quen lành mạnh thực sự được hỗ trợ bởi nghiên cứu, bao gồm ăn không giới hạn rau và trái cây, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, hạn chế đường.

6. Chế độ ăn TLC

TLC là viết tắt của các liệu pháp thay đổi lối sống. TLC ủng hộ việc kiểm soát nguy cơ bệnh tim của bạn bằng cách áp dụng lối sống bảo vệ tim. Kế hoạch ban đầu được tạo ra vào năm 2002.

Chế độ ăn được thiết kế để quản lý cholesterol, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác như sau:

25–35% lượng calo hàng ngày từ tổng chất béo, với ít hơn 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.

10% tổng lượng calo từ chất béo không bão hòa đa.

20% tổng lượng calo từ chất béo không bão hòa đơn.

50–60% tổng lượng calo từ carbohydrate với 20–30 gam chất xơ mỗi ngày.

Khoảng 15% tổng lượng calo từ protein, ăn ít hơn 200 mg cholesterol một ngày.

8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho năm 2022 ảnh 4

Bữa ăn kiêng (Ảnh - Getty Images)

7. Chế độ ăn kiêng theo thể tích

Nhiều người cho rằng giảm cân cần ăn ít hơn. Điều đó hoàn toàn không đúng. Chế độ ăn kiêng Volumetrics đã chứng minh điều này. Kế hoạch này ban đầu được phát triển bởi giáo sư và nhà nghiên cứu khoa học dinh dưỡng bang Penn, Barbara Rolls, hơn 20 năm trước để người ăn no bằng cách ăn một lượng lớn thức ăn, giảm béo.

Mặc dù không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, nhưng ý tưởng là tập trung vào mật độ năng lượng, hay còn gọi là số lượng calo trong một phần thức ăn nhất định. Thực phẩm có mật độ năng lượng cao chứa nhiều calo hơn cho một phần tương đối nhỏ, trong khi thực phẩm có mật độ năng lượng thấp chứa ít calo hơn cho một lượng lớn hơn.

8. Chế độ ăn kiêng WW (Weight Watchers)

Theo kinh nghiệm của một chuyên gia dinh dưỡng, WW có thể giúp người ăn có một kế hoạch ăn uống linh hoạt, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

(Theo Health.com)